Новости
31 июля 2018, 10:46

Советы начинающему физкультурнику

Здоровье – великое благо в жизни человека. Об этом мы часто забываем, пока молоды и болезни нас не беспокоят. Пренебрегаем рациональным режимом труда и отдыха, физической тренировкой и закаливанием. Между тем, каждый человек хочет быть здоровым и сильным, подольше сохранить красоту и молодость. Для осуществления общего оздоровления разумно использовать самый простой, доступный и наиболее эффективный метод физических нагрузок, который, благодаря возрастанию двигательной активности, обеспечивает повышение уровня здоровья человека, увеличивает энергетику и оказывает положительное воздействие практически на все системы организма. Что же даёт каждому из нас приобщение к физической культуре? Физическая культура даёт возможность сохранить телесное здоровье, сделать своё тело красивым, уметь управлять им и, что особенно важно, повысить устойчивость организма к действию многих неблагоприятных факторов: недостатку кислорода, переохлаждению, проникающей радиации, инфекции, действию токсических веществ. Физические упражнения являются незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, накопленных в течение рабочего дня. В результате снимается стресс, улучшаются сон и самочувствие. Люди, активно занимающиеся физической культурой, имеют более высокий уровень работоспособности и менее подвержены различным заболеваниям. Благодаря повышенной сопротивляемости организма заболеваниям, физкультурники теряют в год в 3-4 раза меньше рабочего времени из-за болезни, чем люди, которые не занимаются спортом. Специалисты в области изучения старения и борьбы за долголетие утверждают: регулярная физическая тренировка прибавляет не только годы к жизни, но и жизнь к годам. В том, что это действительно так, может убедиться каждый, кто сделает физические упражнения, активный отдых и закаливание спутниками своей жизни. С чего начинать занятия физическими упражнениями? Чтобы занятия физическими упражнениями принесли наибольшую пользу, сначала желательно получить рекомендации от врача, а также оценить своё физическое развитие. Для определения степени физической подготовленности практически здоровым людям до 50 лет можно выполнить следующую простую пробу. Подниматься на 4-й этаж нормальным темпом без остановок на площадках. Если после подъёма вы дышите легко и не чувствуете неприятных ощущений, то считайте, что у вас удовлетворительная степень физической подготовленности. Если у вас появилась одышка, когда вы дошли до 4-го этажа, у вас средняя физическая подготовленность. Если же тяжёлая одышка и слабость возникли на 3-м этаже, у вас плохая физическая подготовленность. Более точные результаты этой пробы можно оценить по изменениям частоты сердечных сокращений до подъёма по лестнице и тут же после его прекращения. Если вы поднялись на 4-й этаж и пульс у вас оказался ниже 100-120 уд/мин. – это хорошо. Если пульс достиг 120- 140 уд/мин. – удовлетворительно. Если же пульс превысил 140 уд/мин., физическая подготовленность вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем плохая. Получив представление о физическом развитии и рекомендации врача, можно приступить к устранению имеющихся недостатков и к планированию занятий, направленных на дальнейшее физическое совершенствование организма. Какое время наиболее удобно для занятий физическими упражнениями? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Заниматься физическими упражнениями можно в любое время дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после приёма пищи. Заканчивать занятия следует не менее чем за 1,5-2 часа до сна. Какая должна быть продолжительность занятий? Продолжительность занятия зависит от степени физического развития и уровня тренированности организма. Для начинающих она составляет 15-25 мин., для физически подготовленных и высокотренированных – 1,5-2 час. С первых дней приобщения к физической культуре необходимо помнить, что физические упражнения приносят пользу лишь тогда, когда нагрузка в занятиях строго соответствует возможностям вашего организма. Как правильно выполнять утреннюю гимнастику? Утренняя гимнастика является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма. Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 мин., в комплекс включать 9-16 упражнений. Применяемые физические упражнения должны быть нетрудными. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса. Комплекс гимнастики можно составить самим, заимствовать из книг или выполнять под соответствующую передачу по телевидению. При выполнении утренней гимнастики не старайтесь «выкладываться до седьмого пота». Зарядка должна взбодрить и освежить. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и тем более другие неприятные ощущения. Завершать зарядку следует душем или обтиранием до пояса. Нужны ли при зарядке гантели, эспандеры и другие снаряды? Молодые и среднего возраста практически здоровые люди через 5-6 недель после начала тренировок могут часть упражнений выполнять с гантелями весом 1-1,5 кг или с эспандером. Но помните: при использовании различных снарядов число повторов упражнения снижается на 25-50%. Как определить, правильно ли подобрана нагрузка? Объективным показателем правильности подбора упражнений и соответствия физической нагрузки является частота сердечных сокращений. ЧСС необходимо определять до и после выполнения комплекса упражнений. Сразу после занятий нормальным считается увеличение ЧСС на 10-30 в 1 мин., а возвращение к исходному состоянию через 1-5 мин. Если ЧСС не восстанавливается в течение этого времени, то следует уменьшить физическую нагрузку за счёт сокращения количества повторений каждого упражнения, исключения из комплекса упражнений типа приседаний, прыжков, заменив их дыхательными. Чтобы более или менее полно удовлетворить потребность организма в физической активности, одной утренней зарядки, конечно, недостаточно. В течение дня, по возможности, необходимо выполнять самую разную физическую нагрузку. Но физические нагрузки, связанные с повседневной бытовой активностью, в основном относятся к нагрузкам малой интенсивности, реже – средней. При их выполнении расход энергии по сравнению с состоянием покоя увеличивается в 2-3 раза. А этого явно мало. Другой недостаток бытовой физической активности – трудность её дозирования и учёта реакции организма на выполненную работу. Поэтому кроме неё человеку нужны нагрузки более интенсивные, более равномерно выполняемые. С этой точки зрения, какие нагрузки являются идеальными? Идеальными нагрузками являются ходьба и бег. Ходьба – самый древний и элементарный вид активности. Она может использоваться не только как способ перемещения в пространстве, а как действенное средство укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Ходьбой занимаются в парке, в лесу. Это придаёт занятиям ещё и закаливающий эффект, который связан с пребыванием на свежем воздухе. Какие бывают темпы ходьбы? Различают несколько темпов ходьбы. Медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не даёт тренирующего эффекта. Передвижение в темпе 71-90 шаг/мин. относится к ходьбе средней скорости (3-4 км/час). Эта скорость рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект её для здоровых людей невысок. Ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. считается быстрой. Скорость передвижения при ней 4-5 км/час. Такая ходьба доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект. Ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени. Этот темп ходьбы оказывает достаточно мощное тренирующее влияние. Поговорим о беге. Всем ли здоровым людям рекомендуется заниматься этим видом тренировки? Этот вид тренировки более подходит людям молодого и среднего возраста. Люди пожилого возраста, если они практически здоровы, тоже могут заниматься бегом, но для того, чтобы не превзойти возможной грани нагрузки, им необходим врачебный контроль. Другое дело, если пожилой человек бегает с молодых лет. Он адаптирован к этому виду тренировок, имеет хороший практический опыт. В этом случае продолжение занятий бегом вполне естественно. Какой вид бега предпочесть для тренировки? Физиологи и врачи установили, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний наиболее пригоден особый вид бега, называемый трусцой. Бег трусцой – это лёгкий разминочный бег с полным расслаблением, невысоким подъёмом бедра, мелким «семенящим» шагом, с полуопущенными руками. Этот вид бега хорошо тренирует выносливость и практически безопасен. Основные принципы при занятиях оздоровительным бегом: • тренироваться, но не перенапрягаться; • никогда не состязаться в беге с другими; • всегда придерживаться «своего», наиболее хорошо переносимого темпа бега; • нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа; • не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них есть необходимость. А какова должна быть продолжительность бега? Все зависит от тренированности человека. Начинающим можно рекомендовать в первые 2-3 месяца бегать не более 5-6 мин. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена до 10-12 мин., но прежний темп должен быть сохранен. Многие любители бега стремятся бегать как можно дольше, даже по нескольку часов в день, преодолевая десятки километров. Это совершенно излишне. Человеку, не стремящемуся к спортивным достижениям, незачем быть марафонцем. 30 мин. ежедневно достаточно для занятий бегом. Чтобы легко справляться с такой нагрузкой, многим начинающим требуется тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки, около года. Что такое самоконтроль? Чтобы занятия физическими упражнениями принесли максимальную пользу, каждый самостоятельно занимающийся должен научиться контролировать состояние своего здоровья. Самоконтроль осуществляется с помощью простых общедоступных приёмов самонаблюдения и складывается с учётом субъективных и объективных показателей. К субъективным показателям относятся: общее самочувствие, работоспособность, сон, настроение, сердцебиение, одышка, боль в области сердца. К объективным показателям – ЧСС, частота дыхания, масса тела. Данные самоконтроля следует записывать в специальный дневник. Форма дневника произвольная. В первую графу можно занести названия показателей. В последующие – даты занятий. Определение показателей желательно проводить в одни и те же часы. Обычно начинают утром, в день занятий, сразу после сна, затем повторяют перед началом занятий и по окончании их. Одним из основных показателей самоконтроля является самочувствие. Если занятия физической культурой приносят ощущение бодрости, повышают работоспособность, улучшают сон, значит, построены они правильно. Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении часов, и особенно на следующий день после занятий, свидетельствуют о переутомлении, неправильном выборе физической нагрузки. В этом случае надо посоветоваться с врачом и уменьшить её. Только после исчезновения неприятных ощущений можно вновь увеличить нагрузку. Успехов вам и здоровья! Н. Толстикова, зам. главного врача по медицинской части БУ ХМАО – Югры «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»










Евтушенко в моей жизни был всегда… Евтушенко в моей жизни был всегда…
http://monavista.ru/images/uploads/79b47d882a3689060ae4d57283ec8bbe.jpg
Письмо с моей фермы Письмо с моей фермы
http://monavista.ru/images/uploads/92eb5c9944f25688043feb2b9b01e0f2.jpg
Почему в России выросли продажи дорогих смартфонов Почему в России выросли продажи дорогих смартфонов
http://monavista.ru/images/uploads/08009197b894c4557dc9c7177e803f77.jpg